有以下几点计划

计划一：每天有氧运动半个小时以上

在开始健身之前，我们有必要弄清楚有氧运动和无氧运动的区别，因为这关系到我们制定怎样的训练目标，以及做什么样的运动来实现目标。如果自己想要减脂，让体脂率降低

那么，我们需要多做有氧运动，并且保证每天在半个小时以上，才有燃脂的效果，帮助我们甩掉多余的赘肉。

有氧运动：人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率为75%至85%)，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等。

无氧运动是指：在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量，比如举重、百米冲刺、摔跤等。

计划二：一周三次肌肉练习

对于体脂率不高的训练者来说，当然也可以做有氧运动强身健体，不过，为了追求更好的身型，我们可以做一些肌肉训练，让自己更有线条感。

对于男性来说，就是锻炼肌肉感，对于女性来说，更多在于塑形，对某些部位的肌肉进行锻炼，凹凸有致的身型就会显现出来。不过，肌肉训练不能天天练习，隔天进行，一周最多三次。

计划三：合理搭配饮食

“三分练，七分吃”，为了更好地配合运动，我们也需要控制热量的摄入，同时均衡营养。增肌的训练者需要及时补充大量优质蛋白质和其他营养；减脂的训练者一定要控制热量摄入，保住运动效果。

不管是哪一种训练，都要补充水果和蔬菜，而不是一边节食一边运动，这样非常伤胃，是不健康的。

零基础健身房训练计划 扩展

以下是一份零基础健身房训练计划，以帮助你建立基本的健身知识和技能：

第一天：热身

全身伸展：进行全身各部位的伸展，包括肩部、背部、腰部、大腿等。

有氧运动：跑步机或椭圆机，进行3-5分钟的低强度热身。

第二天：力量训练

平板卧推：3组，每组8-12次。

哑铃飞鸟：3组，每组8-12次。

引体向上：3组，每组尽可能多的次数。

深蹲：3组，每组8-12次。

仰卧起坐：3组，每组15-20次。

第三天：有氧训练

跑步机或椭圆机，进行20-30分钟的中强度有氧训练。

器械训练，如划船机、登山机等，进行10-15分钟的小强度有氧训练。

第四天：休息

进行适当的休息和放松，可以散步、瑜伽等。

第五天：力量训练

哑铃推举：3组，每组8-12次。

杠铃划船：3组，每组8-12次。

哑铃弯举：3组，每组8-12次。

坐姿俯身划船：3组，每组8-12次。

仰卧板凳抬腿：3组，每组15-20次。

第六天和第七天：有氧训练和休息交替进行。

在有氧训练中，可以根据自己的体能情况适当增加时间和强度。同时，注意在力量训练中逐渐增加重量和难度。另外，在训练前和训练后要注意适当的饮食和休息，以保持身体的健康和进步。

以上是一份基本的健身房训练计划，可以根据自己的身体状况和需求进行调整和改进。同时，建议在训练前咨询专业的健身教练或医生，以确保安全和效果。

零基础健身房训练计划 扩展

零基础健身房的训练计划：

可以采用错开式练习,可以周一/周二练上肢,周三/周四练下肢,最后周六/周日做适合自己的核心or有氧训练